شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی باشید که از طرف اطرافیان به کم خوابی یا پرخوابی متهم می شوید! اینکه واقعا با مشکل کم خوابی یا پرخوابی مواجه هستید نیاز به بررسی دارد. اما موضوعی که مطرح می شود این است که واقعا خواب کافی چند ساعت است؟
اکثر افراد در جواب به این سوال عددی حدودی 7 تا 8 ساعت را ذکر میکنند. اما این میزان خواب یک میانگین است و ممکن است بهترین میزان خواب برای همه نباشد. برخی از افراد به خواب بیشتر و برخی هم به خواب کمتری احتیاج دارند. در این مطلب به صورت تخصصی به این موضوع میپردازیم که خواب مناسب برای هر فرد چقدر است. با نیک داد همراه باشید.
میزان خواب مورد نیاز هر فرد به موارد زیادی از جمله سن آنها بستگی دارد. به طور کلی:
نیاز به خدمات مشاوره روانشناسی دارید؟
- نوزادان (سنین 0-3 ماه) : به 14-17 ساعت خواب شبانه‌روز نیاز دارند.
- نوزادان (سنین 4 تا 11 ماه) : به 12-15 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- کودکان نوپا (سنین 1-2 سال) : حدودا 11-14 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- کودکان پیش دبستانی (3-5 تا 3 ساله) : به 10-13 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- کودکان در سنین مدرسه (6 تا 13 سال) : به 9-11 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- نوجوانان (14 تا 17 سال) : هر روز حدود 8-10 ساعت خواب نیاز دارند.
- اکثر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت زمان نیاز دارند، اگرچه بعضی از افراد ممکن است به کمتر از 6 ساعت یا به اندازه 10 ساعت در روز به خواب احتیاج داشته باشند.
- افراد مسن(65 سال به بالا) : هر روز به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند.
- زنان در 3 ماه اول بارداری، اغلب به چند ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.
اما متخصصان اظهار میکنند اگر در طول روز حتی در هنگام انجام فعالیت‌های کسل‌کننده، احساس خواب‌آلودگی داشته باشید، پس از شب گذشته، خواب کافی نداشته‌اید.
موضوع کم‌خوابی و بی‌خوابی
اگر فردی در روزهای گذشته خواب خوبی نداشته باشد، میزان خواب مورد نیازش افزایش می‌یابد. اگر به اندازه کافی نخوابیده باشید، به خواب نیاز دارید، چیزی شبیه به اینکه بخواهید بیشتر از بانکتان وجه دریافت کنید. سرانجام، بدن خواستار بازپرداخت بدهی خواهد شد.
ما واقعا به خواب کمتر از حد نیازمان نیاز نداریم و با آن سازگار نیستیم. ممکن است ما به برنامه‌ای عادت کنیم که مانع خواب کافی شود اما قضاوت، زمان واکنش و سایر عملکردهای ما همچنان مسکوت خواهد ماند.
چرا به چرخه خواب و خواب عمیق نیاز دارید؟
بر اساس میزان فعالیت مغز، 4 مرحله خواب وجود دارد. دو مورد اول خواب، سبک هستند. مرحله سوم آن «خواب عمیق» است، زمانی که امواج مغزی کوتاه می‌شود و بیدار شدن برای فرد دشوارتر می‌شود. در این سه دوره، بدن ما بافت‌ها را ترمیم می‌کند، روی رشد و نمو اثر می‌گذارد، سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود و روز بعد در شخص انرژی ایجاد می‌کند.
حرکت سریع چشم یا چرخه خواب یا مرحله R، معمولا حدود 90 دقیقه پس از خواب شروع می‌شود. فعالیت مغز افزایش می‌یابد، چشم‌ها به سرعت می‌گردد و نبض، فشارخون و تنفس تند می‌شود. در این زمان است که بیشتر رویاهای خود را دنبال می‌کنید. سیکل خواب برای یادگیری و حافظه مهم است و زمانی است که مغز با اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده است، رفتار کرده و آن را در حافظه طولانی‌مدت ذخیره می‌کند.
علائم کم‌خوابی
علائم رایجی که نشان می‌دهد خواب کافی نداشته‌اید، عبارتند از:
- احساس خواب‌آلودگی در طول روز به خصوص در هنگام فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سالن سینما یا پشت رول
- خوابیدن در عرض 5 دقیقه
- دوره‌های کوتاه خواب در ساعات بیداری(چرت زدن)
- نیاز به ساعت زنگ‌دار برای بیدار شدن به موقع در هر روز
- احساس کسالت هنگام صبح یا در کل روز(سکون در خواب)
- هر روز سخت از خواب بیدار شوید
- تغییر خلق و خو
- وجود مشکل در تمرکز روی یک کار
- بیشتر در روزهایی می‌خوابید که مجبور نیستید در ساعت مشخصی بلند شوید.
چگونه بفهمیم که خواب کافی داشته‌ایم؟
برای اینکه بدانید آیا شب به اندازه کافی خوابیده‌اید، از خودتان بپرسید:
- آیا از برنامه فعلی خواب خود احساس رضایت و خرسندی می‌کنید؟
- آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی خوابیده‌اید و می‌توانید به خوبی فعالیت داشته باشید؟
- آیا طی روز، احساس خواب‌آلودگی می‌کنید؟
- آیا طی روز کافئین مصرف می‌کنید؟
- آیا برنامه خوابتان حتی برای آخر هفته نیز نسبتا منظم است.
اثرات کم‌خوابی
خواب کم موجب ایجاد موارد زیر می‌شود:
- مشکلات حافظه
- احساس افسردگی
- بی‌انگیزگی
- تحریک‌پذیری
- مدت واکنش کمتر
- سیستم ایمنی ضعیف، احتمال بیمار شدن را افزایش می‌دهد.
- احساس درد بیشتر
- احتمال بیشتر بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، دیابت، حمله قلبی، چاقی
- میل جنسی کم
- پوست چروکیده و سیاهی دور چشم
- پرخوری و افزایش وزن
- مشکل در حل مشکلات و تصمیم‌گیری‌ها
- تصمیم‌گیری نادرست
- توهم
مطالعات نشان می‌دهد که کم‌خوابی برای سلامت مضر است. افرادی که قبل از قرار گرفتن در کاری مثل رانندگی یا انجام یک کار ملزم به هماهنگی چشم، خوب نخوابیده باشند، عملکرد آنها نسبت به افرادی که الکل مصرف کرده‌اند بد یا بدتر خواهد بود.
کمبود خواب همچنین چگونگی تاثیر الکل بر بدن را تغییر می‌دهد. اگر زمانی که خواب‌آلوده‌اید نوشیدنی بنوشید، نسبت به شخصی که به اندازه کافی استراحت کرده است، سرحال نخواهید بود.
بر طبق گفته اداره ملی امنیت ترافیک بزرگراه‌ها، خستگی راننده موجب ایجاد حدود ۸۳۰۰۰ تصادف رانندگی بین سال‌های ۲۰۰۵ تا ۲۰۰۹ میلادی و ۸۰۳ مورد فوتی در سال ۲۰۱۶ میلادی شده است.
برخی از محققان می‌گویند این ارقام در واقع بسیار بیشتر است. از آنجا که خواب‌آلودگی آخرین گام مغز قبل از خواب است، رانندگی در حالت خواب‌آلودگی می‌تواند غالبا منجر به فاجعه و تصادف شود. محرک‌هایی مانند کافئین نمی‌توانند جلوی کمبود شدید خواب را بگیرند.
بنیاد ملی خواب می‌گوید اگر احتمالا بیش از حد خواب‌آلود باشید و بخواهید با خیال راحت رانندگی کنید:
- در تمرکز چشمان مشکل خواهید داشت
- نمی‌توانید خمیازه‌تان را متوقف کنید.
- رانندگی چند کیلومتر قبل را به خاطر نمی‌آورید.
- خیالبافی می‌کنید و افکار پریشان دارید.
- در بالا نگه داشتن سرتان مشکل دارید.
- بین خطوط رانندگی می‌کنید و دوباره خارج می‌شوید.
چگونه خواب مورد نیازمان را تامین کنیم؟
عادات سالم به ما کمک می‌کند تا خواب بهتر و طولانی‌تری داشته باشیم.
- به خودتان فرصت بدهید تا بخوابید. یک برنامه‌ریزی نامنظم می‌تواند خواب راحت شبانه را دشوار کند.
- یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید، حتی آخر هفته‌ها.
- جای خواب راحت داشته باشید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمای مناسب نگه دارید. از آن فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت‌های ساکت مانند مطالعه استفاده کنید. صفحه‌های نمایشی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را به اتاق خواب نبرید.
- یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید. قبل از خواب از لامپ‌های روشن، وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل خودداری کنید. مواردی را امتحان کنید که کمک می‌کند آرام بخوابید مانند دوش آبگرم.
- ورزش. روزانه حداقل 5 ساعت قبل از خواب، حدود 30 دقیقه برای آن وقت بگذارید.
- اگر لازم است چرت بزنید. بیشتر از 30 دقیقه نباشد و زود بیدار شوید و برنامه خواب خود را به‌هم نزنید.
- به زور نخوابید. اگر دیدید خوابتان نمی‌برد، از رختخواب برخیزید و کاری آرام مانند کتاب‌خوانی را انجام دهید تا زمانی که خواب‌آلوده شوید. روزنامه‌نگاری هم می‌تواند افکار پریشان را به رختخواب بکشاند.
- با پزشک مشورت کنید. بیماری ممکن است باعث مشکلات خواب شود.
کلام آخر
در این مطلب به این سوال که چقدر خواب برای ما کافی است پرداختیم. همچنین جدولی از میزان ساعات خواب برای افراد مختلف را با هم مرور کردیم. اثرات و علائم کم خوابی را ذکر کردیم و روش هایی جهت تامین خواب مورد نیاز را توضیح دادیم.
منبع : هفته نامه سلامت