آیا اضطراب باعث تنگی نفس میشود؟ +دلایل و راه های درمان

احساس تنگی نفس سایر مشکلات تنفسی می تواند ترسناک باشد. اما این یک علامت غیر معمول اضطراب نیست.

بسیاری از مردم نگران هستند که علائمی که بر تنفس آنها تأثیر می گذارد باید ناشی از یک مشکل فیزیکی باشد. در واقع، سلامت روان شما به طرق مختلف بر سلامت جسمانی شما تأثیر می گذارد.

در حالی که اضطراب می تواند باعث تنگی نفس و سایر علائم فیزیکی شود، مهم است که بدانیم، تجربه تنگی نفس به دلایل دیگر نیز ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود.

در این مطلب به بررسی رابطه اضطراب و تنگی نفس می پردازیم و علائم و نشانه ها و راه های درمان را ذکر میکنیم. با نیک داد همراه باشید.

علائم اضطراب و تنگی نفس

قبلا هرچیز در پاسخ به این سوال که اضطراب چیست باید بدانید که اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به ترس است. که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود. بدن شما به روش‌های فیزیکی و ذهنی واکنش نشان می‌دهد تا شما را برای مبارزه یا فرار از موقعیت آماده کند.

تنگی نفس یکی از این پاسخ هاست. ممکن است احساس کنید که نمی توانید نفس بکشید، در قفسه سینه خود احساس فشار می کنید، یا احساس خفگی می کنید یا به دبنال هوا هستید!

مطالعات نشان داده اند که  ارتباط قوی بین اضطراب و علائم تنفسی از جمله تنگی نفس وجود دارد.

علائم دیگری که در نتیجه اضطراب رخ می دهد عبارتند از:

• تنفس سریعتر (هیپرونتیلاسیون)
• تنگی قفسه سینه
• تنگی نفس یا احساس خفگی
• احساس می کنید توده ای در گلو دارید
• تنش عضلانی
• تپش قلب (احساس ضربان قلب قوی تر و سریع تر)
• احساس ضعف، سرگیجه یا بی ثباتی
• حالت تهوع یا ناراحتی معده
• بی قراری، تحریک پذیری، یا احساس بی قراری

علت تنگی نفس ناشی از اضطراب چیست؟

گفتیم که تنگی نفس و سایر علائم فیزیکی در واکنش جنگ یا گریز برای محافظت از شما رخ می دهد. با داشتن اضطراب، ممکن است واقعا در حال فرار نباشید! اما بدن شما همچنان طوری پاسخ می دهد که انگار شما در حال فرار هستید.

احتمالا شما سفت شدن قفسه سینه، تنگی نفس و تنفس سریع‌تر را تجربه می‌کنید زیرا بدن شما در تلاش است تا اکسیژن بیشتری را به ماهیچه‌های شما برساند و شما را برای دویدن آماده کند.(دقیقا مثل زمانی که در حال دویدن هست. این کار مغز است) ضربان قلب شما افزایش می یابد و ممکن است احساس گرما کنید زیرا خون بیشتری به عضلات شما پمپ می شود و شما را برای مبارزه و یا فرار آماده می کند.

همه این علائم پاسخ های طبیعی بدن هستند که برای نجات جان شما طراحی شده اند.

البته، احتمالاً شما اغلب نمی دوید یا برای زندگی خود نمی جنگید. اما بدن شما همچنان به رویدادهای اضطراب‌آور واکنش نشان می‌دهد که انگار شما در آن موقعیت قرار دارید.

چگونه از تنگی نفس ناشی از اضطراب خلاص شویم

حال که دلیل تنگی تنفس ناشی از اضطراب را متوجه شدیم، به این می پردازیم که چطور از تنگی نفس ناشی از اضطراب رها شویم.

هنگامی که دچار تنگی نفس ناشی از یک حمله اضطرابی می شوید، ممکن است به نظر غیر قابل تصور باشد که تنفس شما چیزی است که باید روی آن تمرکز کنید.

اما با تمرکز بر تنفس خود، می توانید آن را تحت کنترل داشته باشید و مقدار مناسبی از اکسیژن را وارد ریه های خود کنید.

متخصصان تمرین تنفس دیافراگمی را توصیه می کنند. این یک نوع تکنیک تنفسی است که از دیافراگم شما استفاده می کند. دیافراگم کارآمدترین ماهیچه تنفسی ما است.

وقتی دچار تنگی نفس می شوید، عموماً از دهان یا قفسه سینه نفس می کشید.

• سرعت تنفس خود را کاهش دهید
• کاهش تقاضای اکسیژن
• از تلاش و انرژی کمتری برای نفس کشیدن استفاده کنید

در ادامه نحوه تمرین تنفس دیافراگمی آمده است:

به راحتی روی یک صندلی بنشینید یا روی یک سطح صاف مانند تخت خود دراز بکشید و سر خود را تکیه دهید.
یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه قرار دهید. این کار به شما این امکان را می دهد که هنگام تنفس دیافراگم خود را بهتر احساس کنید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم در برابر دست شما حرکت کند.
عضلات شکم خود را سفت کنید. اجازه دهید هنگام بازدم از طریق بینی یا دهان (بسته به اینکه چه چیزی برای شما راحت تر است) آنها به سمت داخل بیفتند.
به تنفس عمیق به داخل و خارج ادامه دهید و احساس کنید شکم خود را به داخل و خارج می کند. این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز انجام دهید.
نکته: احتمال کمتری دارد که هنگام تنفس از طریق بینی خود دچار تنگی نفس شوید. همچنین زمانی که برای اولین بار این تمرین تنفسی را شروع می کنید احتمال زود خسته شدن وجود دارد. با تمرین بیشتر، این تکنیک تنفس خودکار و آسان خواهد شد.

هر چه بیشتر بتوانید احساسات فیزیکی را در دوره‌های پر اضطراب کاهش دهید، بیشتر می‌توانید از ذهن منطقی خود برای ارزیابی آنچه در حال وقوع است استفاده کنید.

تکنیک های دیگری هم برای کاهش اضطراب وجود دارد که باعث آرام شدن وضعیت تنفسی شما می شود:

• تکنیک فشار دادن:. یکی از روش‌های موثر شامل فشار دادن اعضای بدن و رها کردن آهسته آنهاست. کاملاً روی این احساسات تمرکز کنید.
• حواس پرتی: چیزی را بیابید که ذهن شما را از هراس منحرف کند و به شما کمک کند آرام شوید. سعی کنید چیزهای اطراف خود را توصیف کنید تا تمرکز خود را روی چیز دیگری حفظ کنید. مبل شما چه رنگی است؟ بافتش چیه؟ و هر چیزی که باعث میشود حواس شما پرت شود.
• با خودت صحبت کن: اکنون که می دانید این علائم بخشی از پاسخ خودکار بدن شما هستند، این را به خود یادآوری کنید. در لحظه وحشت یا اضطراب، به خود بگویید “من نمی توانم نفس بکشم زیرا بدنم در تلاش است تا اکسیژن بیشتری دریافت کند” یا “من ارزیابی شده ام و قلبم خوب است.” منطقی صحبت کردن با خودتان می تواند شما را از اضطراب خارج کند.
• ورزش: ممکن است ورزش کردن در بحبوحه یک حمله اضطرابی عجیب به نظر برسد، اما دویدن سریع یا صرف مقداری از انرژی ذخیره شده ممکن است واقعا برای شما مفید باشد. بدن شما به هر حال خود را برای دویدن آماده می‌کند – شما هم ممکن است از آن بهره ببرید.
• خود مراقبتی: شما می توانید خودمراقبتی را به روش های ساده انجام دهید. چای گیاهی بنوشید (اما از چای کافئین دار اجتناب کنید، زیرا می تواند اضطراب را افزایش دهد). شمع هایی با عطر دلپذیر روشن کنید. احساسات خود را بنویسید. موسیقی آرام بخش گوش کنید.
• به خودت شوک بده: شوکه کردن سیستم خود با فرو بردن صورت خود در یک کاسه آب یخ در واقع تکنیکی است که توسط درمانگران توصیه می شود تا شما را از مارپیچ فکری بیرون بکشد.

اگر قبل از تجربه یک حمله پانیک یا اضطراب شدید، متوجه تنگی نفس شدید، یاد بگیرید که آن را تشخیص دهید و آن را نادیده نگیرید. قبل از تشدید اضطراب، روی تنفس خود تمرکز کنید.

تمرین تنفس روزانه، سایر اشکال تمرکز حواس و انجام یوگای آرامش بخش نیز میتواند کمک کننده باشد.

چگونه از از دست دادن تنفس در هنگام اضطراب جلوگیری کنیم

راه اصلی برای جلوگیری از تنگی نفس و سایر علائم فیزیکی اضطراب، تمرین تکنیک‌ها و یادگیری محرک‌ها در زمانی است که آنها را تجربه نمی‌کنید.

هنگام زلزله برای زلزله آماده نمی شوید. شما باید در مورد اضطراب هم از قبل خود را آماده کنید.

یکی از مفیدترین روش‌های پیشگیرانه، گزارش فکری است. در گزارش افکار، افکار خودکاری را که در آخرین لحظه اضطراب یا هراس خود داشتید را یادداشت می کنید. این کار برای کشف محرک ها و همچنین کمک به شما در انعکاس اضطراب در حالتی آرام تر مفید است.

همچنین می توانید بنویسید که در حین تجربه اضطراب چه احساساتی را تجربه می کنید. این کار می تواند به پزشک یا مشاور درمان اضطراب شما کمک کند تا بفهمد چه اتفاقی در حال رخ دادن است.

چندین نوع گزارش فکر وجود دارد. این مورد را با تمرکز بر تفکر ناکارآمد یا یک ردیابی کلی اضطراب بررسی کنید. حتی می توانید با ضبط موارد زیر را خودتان بسازید:

• تاریخ
• محرک خاص (موقعیت یا علامت فیزیکی، مانند تنگی نفس)
• فکر خودکار (آنچه فکر می کنید به دلیل این علامت یا موقعیت فیزیکی اتفاق می افتد)
• چقدر به این فکر اعتقاد دارید (1 تا 100 درصد)

اگر تنگی نفس را تجربه می کنید، ممکن است فکر خودکار شما این باشد که باید یک وضعیت سلامتی جدی داشته باشید. در حال حاضر، ممکن است آن را باور کرده باشید – تقریباً 100 درصد.

با این حال، پس از به چالش کشیدن این فکر اکنون در ضبط خود، فقط 20 درصد آن را باور دارید. ثبت، مرور و به چالش کشیدن این افکار یک راه اساسی برای جلوگیری از اضطراب آینده است.

همچنین می توانید از یک اپلیکیشن برای ردیابی اضطراب خود استفاده کنید.

تمرین مدیتیشن منظم نیز ممکن است به شما در کاهش اضطراب کمک کند. مطالعات متعدد منبع مورد اعتماد نشان داده است که مدیتیشن می تواند علائم اضطراب را برای کمک به درمان اضطراب کاهش دهد.

همچنین می‌توانید تمرکز حواس را در فعالیت‌های روزمره تمرین کنید تا به شما کمک کند از بدن خود و آنچه شما را مضطرب می‌کند آگاه شوید. یک ورزش خوردن آگاهانه یا یک پیاده روی آگاهانه در اطراف بلوک را امتحان کنید.

سایر شرایطی که باعث تنگی نفس می شود

تنگی نفس و سایر علائم اضطراب می تواند شرایط دیگر را تقلید کند. البته فکر خوبی است که علائم خود را زیر نظر داشته باشید و با پزشک یا مشاور خود مطرح کنید.

انجام تمرینات فیزیکی برای اطمینان از اینکه مشکل دیگری ندارید نیز می تواند تا حدودی از اضطراب شما بکاهد. به عنوان مثال، در حمله پانیک، بسیاری از مردم معتقدند که دچار حمله قلبی شده‌اند. این ترس فقط وحشت آنها را افزایش می دهد.

سایر علل تنگی نفس عبارتند از:

• ورزش
• تغییرات ارتفاع
• لباس تنگ
• یک سبک زندگی بی تحرک

شرایط دیگری که ممکن است دچار تنگی نفس شوید عبارتند از:

• آسم
• بیماری انسداد مزمن ریه (COPD)
• نارسایی قلبی یا حمله قلبی
• پنومونی
• فشار خون پایین
• انسداد راه هوایی فوقانی

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر به‌طور مداوم دچار تنگی نفس می‌شوید، یا در صورت عدم ارتباط با اضطراب، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.

یا اگر هر یک از علائم حمله قلبی را تجربه کردید، از جمله:

• سفتی یا درد در قفسه سینه، گردن، فک، پشت یا بازوها
• خستگی
• سبکی سر، حالت تهوع یا استفراغ
• ناراحتی در بازو یا شانه شما
• عرق کردن بیش از حد معمول بدون دلیل منطقی

کلام آخر

مهم است که به یاد داشته باشید که حملات اضطراب نمی توانند شما را بکشند. شما خفه نمی‌شوید، نفس خود را قطع نمی‌کنید و از حمله اضطراب نمی‌میرید. یک حمله اضطراب یا پانیک نیز به حمله قلبی تبدیل نمی شود.

اگر نگران سلامت جسمانی خود هستید، حتما به در اولین فرصت به پزشک متخصص مراجعه کنید. یا از مشاور روانشناسی بالینی جهت درمان اضطراب کمک بگیرید.

جهت دریافت وقت مشاوره بالینی میتوانید از طریق زیر با ما در ارتباط باشید و درخواست خود را ثبت کنید.