تفاوت افسردگی و اضطراب: بررسی علائم و روش های مشاوره و درمان

افسردگی و اضطراب ممکن است در بیشتر موارد کاملاً متمایز به نظر برسند.

علامت اصلی افسردگی معمولاً خلق و خوی بد، غمگین یا ناامید است، در حالی که اضطراب عمدتاً شامل احساسات شدید نگرانی، عصبی بودن و ترس است.

اما این شرایط در واقع چندین علامت کلیدی مشترک دارند. به عنوان مثال، اضطراب اغلب شامل تحریک پذیری می شود – و برخی از افراد مبتلا به افسردگی ممکن است بیشتر احساس تحریک پذیری کنند تا غمگینی.

به اعتقاد مشاور افسردگی و اضطراب از آنجایی که این شرایط می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت ظاهر شود، ممکن است شما همیشه دقیقاً معنی علائم خود را ندانید.

همچنین ممکن است همزمان افسردگی و اضطراب داشته باشید: یک نظرسنجی جهانی در سال 2015 نشان داد که 41.6 درصد از افراد گزارش کردند که در طول یک دوره 12 ماهه هم افسردگی اساسی و هم یک اختلال اضطرابی داشته اند.

در ادامه به بررسی تفاوت افسردگی و اضطراب و علائم و نشانه‌های اصلی هر یک را بررسی می‌کنیم، به علاوه راهکارهایی برای مقابله با علائم و نکاتی برای مشاوره و درمان. با نیک داد همراه باشید.

بررسی علائم هر بیماری

چندین تفاوت کلیدی می تواند به تمایز بین علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.

افسردگی

اصلاً غیرعادی نیست که گهگاه احساس غمگینی، احساس ناامیدی داشته باشید، مخصوصاً در شرایط سخت یا دردناک زندگی.

اما احساس غم و اندوه و پوچی که بیش از 2 هفته طول می کشد می تواند نشان دهنده افسردگی باشد، به خصوص زمانی که به نظر نمی رسد رویدادهای مثبت یا تغییرات در محیط شما هیچ تاثیری بر خلق و خوی شما نداشته باشد. اینجاست که باید به فکر مشاوره افسردگی باشد. علائم افسردگی میتواند خیلی متنوع باشد.

افسردگی همراه با خلق و خوی ضعیف، غمگین یا پوچی، می تواند علائم زیر را نیز شامل شود:

• از دست دادن علاقه یا لذت به فعالیت ها و سرگرمی های معمولی
• احساس ناامیدی یا بدبینی
• عصبانیت، تحریک پذیری و بی قراری
• کمبود انرژی یا احساس کاهش سرعت
• خستگی مزمن یا مشکلات خواب
• تغییر در اشتها و وزن
• مشکل در تمرکز، تصمیم گیری یا به خاطر سپردن اطلاعات
• دردها و دردهای غیر قابل توضیح یا نگرانی های گوارشی
• احساس گناه، بی ارزشی یا درماندگی
• افکار خودکشی، مرگ یا مردن

اضطراب

به عقیده مشاوران روانشناسی اکثر مردم هر از گاهی اضطرب – احساس ترس، عصبی بودن و نگرانی را تجربه می کنند. به هر حال، اضطراب بخشی از نحوه واکنش شما به استرس است، بنابراین ممکن است کمی اضطراب را تجربه کنید:

• قبل از رویدادهای مهم زندگی
• هنگام تصمیم گیری های مهم
• وقتی چیزی جدید را امتحان می کنید

اما اگر در بیشتر روزها به مدت چند ماه اضطراب مداوم یا شدید را تجربه می کنید، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یا اختلال اضطراب دیگری مبتلا شده باشید. در صورت پیشنهاد میکنیم که حتما در اسرع وقت به یک روانشناس مشاوره اضطراب مراجعه کنید.

اختلالات اضطرابی فراتر از نگرانی در مورد شرایط غیرمنتظره یا چالش برانگیز زندگی است. ترس شما ممکن است حول نگرانی های روزمره بیشتر باشد، مانند سلامتی، عملکرد در مدرسه و محل کار، یا روابط. این نگرانی‌ها می‌توانند باعث ایجاد افکار و ترس‌هایی شوند که در نهایت زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

علائم اضطراب مداوم عبارتند از:

• مشکل در مدیریت ترس و نگرانی
• تحریک پذیری، بی قراری فیزیکی، یا احساس بی قراری
• احساس ترس، عذاب یا وحشت
• مشکلات خواب
• خستگی مداوم
• مه مغزی
• علائم فیزیکی مانند سردرد، تنش عضلانی، حالت تهوع و اسهال

علائم مشترک اضطراب و افسردگی

به گفته مشاور روانشناسی بالینی در حالی که مهم است به یاد داشته باشید که همه افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب یا هر دو بیماری مجموعه ای از علائم را تجربه نمی کنند، این دو وضعیت معمولاً چندین علامت مشابه را شامل می شوند.

علائمی که ممکن است با هر دو بیماری تجربه کنید عبارتند از:

• تغییرات در الگوهای خواب
• تغییرات در سطح انرژی
• افزایش تحریک پذیری
• مشکل در تمرکز، تمرکز و حافظه
• درد و درد یا مشکلات معده که دلیل مشخصی ندارند

نشخوار فکری نیز می تواند با هر دو شرایط اتفاق بیفتد. در اصطلاح اولیه، نشخوار فکری به یک حلقه مداوم از افکار تاریک، غم انگیز یا سایر افکار منفی اشاره دارد. ممکن است شما این افکار را نخواهید، اما به نظر می رسد که هنوز نمی توانید از فکر کردن به آنها دست بردارید.

با اضطراب، ممکن است:

• در چرخه‌ای گیر کرده‌اید که در آن، بارها و بارها، همه راه‌های احتمالی ممکن که یک موقعیت ممکن است اشتباه پیش برود را بررسی می‌کنید
• نمی توانید به همه چیزهایی که شما را نگران می کند فکر نکنید، حتی وقتی می دانید که نمی توانید کاری در مورد آنها انجام دهید

با افسردگی، ممکن است:

• تثبیت احساس گناه در مورد نداشتن انرژی برای گذراندن وقت با دوستان
• بارها و بارها به اتفاقات گذشته بروید و خودتان را برای چیزهایی که کنترلی روی آنها ندارید، از جمله احساس افسردگی سرزنش کنید

آیا می توانید همزمان اضطراب و افسردگی داشته باشید؟

این یک تصویر پیچیده است. افسردگی و اختلال اضطراب فراگیر دارای برخی ویژگی های متمایز و برخی از ویژگی های مشترک هستند. برای پیچیده تر کردن همه چیز، در واقع ممکن است فردی افسردگی و اضطراب را همزمان تجربه کند.

به اعتقاد مشاور افسردگی و اضطراب کاملا رایج است که حدود نیمی از افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر نیز افسردگی خواهند داشت. هنگامی که شرایط به این صورت وجود داشته باشد، می تواند شدیدتر و طولانی تر از حد معمول باشد.

بسیاری از کارشناسان در واقع «اختلال اضطراب مختلط و افسردگی» (MADD) را به خودی خود به عنوان یک مقوله جداگانه می بینند. این جایی است که ممکن است فردی علائم هر دو بیماری را داشته باشد، اما به اندازه کافی شدید نباشد که تشخیص رسمی هر یک از این بیماری ها را داشته باشد. اما این ترکیب هنوز هم می تواند باعث ناراحتی قابل توجهی شود و بر زندگی روزمره افراد تأثیر بگذارد.

سوالاتی که باید از خود بپرسید

باز هم، بسیار رایج است که گاهی اوقات احساس خفگی یا غمگینی، استرس یا اضطراب، یا هر ترکیبی از موارد فوق کنید.

با این حال، شما بهترین فردی هستید که می توانید تشخیص دهید که چه چیزی برای شما عادی است. اگر شروع به تجربه احساسات جدید و ناخوشایند، تغییرات در انرژی و انگیزه خود، یا هر نشانه غیرعادی دیگری کردید، حتما به یک مشاور روانشناسی اضطراب و افسردگی مراجعه کنید.

ممکن است تعجب کنید که آیا خودآزمایی آنلاین برای اضطراب یا افسردگی می تواند بینش بیشتری در مورد تغییراتی که متوجه شده اید ارائه دهد. برخی افراد این موارد را مکانی مفید برای شروع می دانند – اما یک مسیر شخصی تر ممکن است شامل پرسیدن چند سوال از خود باشد:

• آیا زمان زیادی را نسبت به گذشته صرف نگرانی می کنم؟
• آیا اغلب احساس غمگینی، پوچی یا ناامیدی می کنم؟
• آیا علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردم از دست داده ام؟
• آیا شروع به اجتناب از گذراندن وقت با دوستان و عزیزان کرده ام؟
• آیا در مورد چیزهایی که نمی توانم کنترل کنم آنقدر نگران هستم که فکر کردن به چیز دیگری برایم مشکل باشد؟
• آیا زودتر از گذشته تحریک پذیر یا آزرده می شوم؟
• آیا من اغلب احساس بی قراری، سرگیجه یا ناتوانی در آرامش دارم؟
• آیا در میان افکار تاریک، ناخواسته یا ترسناکی که به نظر نمی رسد نمی توانم جلوی آنها را بگیرم، می گذرم؟
• آیا بیشتر روزها به خواب رفتن، خواب کافی یا بیدار شدن به موقع مشکل است؟
• آیا متوجه درد، تنش یا سایر علائم فیزیکی غیرقابل توضیحی شده ام؟
• آیا این تغییرات بر زندگی روزمره یا روابط من تأثیر می گذارد؟

اگر به اکثر سوالات بالا “بله” پاسخ دادید، حتما با یک درمانگر بالینی صحبت کنید.

همیشه ایده خوبی است که از درمانگر حرفه ای برای علائمی استفاده کنید که:

• بیشتر از یک هفته یا بیشتر طول بکشد
• مشکلاتی را در زندگی روزمره یا روابط شخصی شما ایجاد کند
• شروع به تأثیر بر سلامت جسمانی شما کند

در درمان، می‌توانید با بررسی علائمی که متوجه شده‌اید و به آنها رسیدگی کنید، خواه به افسردگی، اضطراب یا نگرانی‌های دیگر مربوط باشد، از درمانگر مشاوره اضطراب یا مشاوره افسردگی دریافت کنید.

نحوه تشخیص

اگر مثل روز های عادی زندگی خودتان نیستید، قدمی اول این است که به یک پزشک عمومی یا مشاور روانشناسی بالینی مراجعه کنید.

پزشک معمولی، می تواند در نهایت شما را به یک درمانگر ارجاع دهد. بسته به علائم شما، ممکن است آزمایش خون، ادرار و سایر آزمایشات را برای کمک به رد کردن نگرانی های پزشکی اساسی توصیه کنند. برخی از شرایط سلامتی، از جمله شرایط تیروئید، می توانند افسردگی و سایر تغییرات خلقی را شامل شوند.

به خاطر داشته باشید که یک توصیف باز و صادقانه از خلق و خوی شما می تواند به آنها کمک کند تا احساس شما را بهتر درک کنند، که می تواند آنها را به تشخیص صحیح هدایت کند.

یک مشاور اضطراب خوب شما را قضاوت نمی‌کند یا نمی‌گوید که نباید احساس خاصی داشته باشید. بلکه با دلسوزی گوش می دهد و با شناسایی و رسیدگی به علائم شما، پشتیبانی لازم را ارائه می دهد.

بر اساس معیارهای موجود تشخیص نیاز به موارد زیر دارد:

برای افسردگی: شما حداقل 5 مورد از 9 علامت اصلی افسردگی را بیشتر روزها، حداقل به مدت 2 هفته تجربه می کنید.

برای اضطراب: شما نگرانی بیش از حد و غیرقابل کنترل را همراه با 3 علامت اضطراب اضافی در اکثر روزها، حداقل به مدت 6 ماه تجربه می کنید.

اگر معیارهای هر دو شرایط را داشته باشید، یک متخصص روان درمانگر معمولاً هر دو را تشخیص می دهد.

مدیریت اضطراب و افسردگی

یک درمانگر می تواند راهنمایی های بیشتری در مورد گزینه های درمانی اضطراب و افسردگی ارائه دهد، اما شما همچنین می توانید اقداماتی را برای مقابله با علائم به تنهایی انجام دهید.

مشاور افسردگی شما همچنین می‌تواند راهبردهای جدیدی را برای امتحان کردن، به علاوه نکاتی برای عملی کردن آنها ارائه دهد.

1. به خود اجازه دهید آنچه را که احساس می کنید

افسردگی و اضطراب شرایط پزشکی هستند، نتیجه شکست یا ضعف نیستند، و مطلقاً تقصیر شما نیستند.

بدون شک، احساسات ناخواسته ای که آنها ایجاد می کنند می تواند منجر به پریشانی زیادی شود. اما دانستن اینکه افسردگی و اضطراب ناشی از علل و محرک‌های زمینه‌ای است، نه هر کاری که انجام داده‌اید یا انجام نداده‌اید، می‌تواند به جای انتقاد یا خودتنبیهی، شفقت به خود را تقویت کند.

2. کاری را انجام دهید که بر آن کنترل دارید

بازگرداندن مقداری کنترل در لحظه می تواند کمک کند که کنار آمدن با احساسات طاقت فرسا کمی آسان تر باشد.

لازم نیست هیچ اقدام مهمی انجام دهید، اما انجام یک کار کوتاه، مانند مرتب کردن تخت، دوش گرفتن، یا تخلیه ماشین ظرفشویی، می تواند به تقویت حس موفقیت کمک کند. همچنین می تواند باعث حواس پرتی موقت شود.

3. روال خود را حفظ کنید

یک برنامه روزانه یا برنامه منظم می تواند ساختاری در زندگی شما ایجاد کند و حس کنترل را تقویت کند، بنابراین گاهی اوقات می تواند به کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک کند.

ایجاد یک برنامه همچنین فرصت ایجاد فضایی را در روز خود برای تکنیک های مراقبت از خود فراهم می کند که می تواند تفاوت بیشتری ایجاد کند.

4. خواب راحت شبانه را هدف گذاری کنید

خواب ناکافی می تواند علائم اضطراب و افسردگی را بدتر کند – اما خواب بیش از حد نیز می تواند بر رفاه و خلق و خوی تأثیر بگذارد.

کارشناسان توصیه می کنند که بیشتر بزرگسالان برای سلامتی مطلوب، هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند.

این نکات می تواند به شما کمک کند خواب مورد نیاز خود را داشته باشید:

• عادت کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• دستگاه های الکترونیکی را حدود 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
• یک مراسم آرامش بخش ایجاد کنید که به شما کمک می کند قبل از خواب آرام شوید.
• اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.

5. سعی کنید وعده های غذایی متعادل بخورید

تغذیه بدن با غذاهای کامل، از جمله میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل، می تواند به شما کمک کند تا تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنید – و همچنین می تواند به بهبود علائم کمک کند.

از سوی دیگر، کافئین، قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده به طور بالقوه می توانند علائم اضطراب و افسردگی را بدتر کنند.

لازم نیست اینها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما سعی کنید در صورت امکان آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی متعادل کنید.

6. پیاده روی در اطراف خانه

طبق تحقیقات سال 2019، 2.5 ساعت ورزش در هفته می تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند. همچنین به نظر می رسد که ورزش در خارج از خانه مزایای بیشتری نسبت به ورزش در داخل خانه دارد.

فعالیت بدنی می تواند به طور طبیعی به تقویت خلق و خوی شما کمک کند و باعث ترشح “هورمون های شادی” در مغز شما شود.

• بعد از شام در اطراف محله خود قدم بزنید
• پیاده روی آخر هفته
• پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار به جای رانندگی
• باغبانی

7. زمانی را برای استراحت و آرامش اختصاص دهید

شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب می تواند بر انرژی و انگیزه شما تأثیر بگذارد، که اغلب تنها به احساس گناه و نگرانی می افزاید.

اما به یاد داشته باشید: افسردگی و اضطراب شرایط سلامتی هستند. اگر آنفولانزا داشتید، به زمان نیاز دارید تا استراحت کنید، درست است؟ علائم سلامت روان نیز به زمان بهبودی نیاز دارد.

به جای تثبیت روی کارهایی که فکر می کنید باید انجام دهید، نیازهای خود را با وقت گذاشتن برای فعالیت هایی که شما را آرام و آرام می کند، رعایت کنید. شاید این شامل مواردی مانند:

• تماشای یک فیلم یا برنامه تلویزیونی آرامش بخش
• خواندن مجدد کتاب مورد علاقه
• در آغوش گرفتن با حیوان خانگی
• گذراندن وقت در طبیعت
• پختن یا پختن
• گوش دادن به موسیقی یا کتاب های صوتی

تکنیک‌های آرام‌سازی همچنین می‌توانند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب و بهبود زندگی روزمره کمک کنند.

چند مثال عبارتند از:

• تمرینات تنفسی
• تصاویر هدایت شده
• آرامش پیشرونده عضلانی
• ماساژ درمانی
• یوگا
• مراقبه

8. با عزیزان تان صحبت کنید

هنگامی که با شرایط سلامت روانی زندگی می کنید، روابط قوی می تواند راه درازی برای بهبود دیدگاه و رفاه عاطفی شما داشته باشد.

دوستان و خانواده می توانند:

• وقتی نیاز به صحبت دارید با دلسوزی گوش کنید
• تشویق و حمایت عاطفی ارائه دهید
• در سرگرمی ها یا فعالیت هایی که باعث حواس پرتی مثبت می شوند به شما بپیوندند
• وقتی در انجام کارها مشکل دارید، سواری، خواربارفروشی و سایر اشکال ملموس‌تر پشتیبانی را ارائه دهید.

صرف دانستن اینکه فردی را دارید که در زندگی خود به او اعتماد دارید، اغلب می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس تنهایی کنید، چه بخواهید در مورد علائم خود صحبت کنید یا نه.

روش های درمانی

درمان همزمان افسردگی و اضطراب گاهی می تواند پیچیده تر از درمان یک بیماری به تنهایی باشد. حتی زمانی که شما برای یک بیماری تحت درمان قرار می گیرید، ممکن است برخی از علائم باقی بمانند یا به نظر برسند که علائم دیگر را کاهش می دهد.

مثلا:

اضطراب اجتماعی شما را از برقراری ارتباط با افراد به روشی که دوست دارید باز می دارد. شما می خواهید دوستان جدیدی پیدا کنید اما به طور کلی از تعامل اجتناب می کنید. این باعث می‌شود که احساس تنهایی، غمگینی و گناه بکنید، به‌ویژه وقتی به فرصت‌های از دست رفته فکر می‌کنید، اما از انجام هر کاری متفاوت درمانده می‌شوید.
یک متخصص روان درمانی ممکن است ترکیب رویکردهای درمانی را توصیه کند، زیرا آنچه به کاهش علائم افسردگی کمک می کند ممکن است همیشه علائم اضطراب را تسکین ندهد و بالعکس.

درمان های بالقوه برای اضطراب و افسردگی عبارتند از:

1. روان درمانی

انواع مختلف درمان می تواند به درمان اضطراب یا افسردگی کمک کند.

به عنوان مثال، درمان بین فردی برای افسردگی، راهبردهای ارتباطی را آموزش می دهد که می توانید از آنها برای بیان موثرتر و برآورده شدن نیازهای عاطفی خود استفاده کنید. مواجهه درمانی، رویکردی که به شما کمک می‌کند با موقعیت‌های ترسناک راحت‌تر شوید، می‌تواند فوبیا، نوعی از اضطراب را درمان کند.

روش های دیگر می توانند هر دو بیماری را درمان کنند:

درمان شناختی رفتاری (CBT):

تکنیک هایی را برای شناسایی، به چالش کشیدن و قالب بندی مجدد افکار و الگوهای رفتاری ناخواسته می آموزد.

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی:

تکنیک‌های ذهن آگاهی را همراه با تکنیک‌های رفتاری آموزش می‌دهد تا به شما کمک کند تا احساسات ناخواسته را مدیریت کنید و از طریق آن‌ها به جای غرق شدن، حضور داشته باشید.
درمان پذیرش و تعهد:

راهبردهایی را آموزش می دهد تا افکار ناخواسته یا ناراحت کننده را بپذیرید، حضور داشته باشید و به فعالیت های مثبتی که ارزش های شخصی شما را برآورده می کند متعهد شوید.
درمان حل مسئله:

این رویکرد استفاده از مهارت های مقابله ای را برای مدیریت علائم سلامت روان و تجربیات زندگی که باعث استرس و سایر آشفتگی های عاطفی می شود را آموزش می دهد.

2. دارو درمانی

داروهای روانگردان همچنین می توانند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کنند. با این حال، این به شما کمک نمی کند که علت این علائم را برطرف کنید، بنابراین پزشک یا روانپزشک شما معمولاً روان درمانی را در کنار دارو توصیه می کند.

دارو هایی که عموما تجویز می شود:

داروهای ضد افسردگی: از جمله مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs). در برخی موارد، این داروها ممکن است علائم اضطراب را نیز تسکین دهند.
داروهای ضد اضطراب: از جمله بنزودیازپین ها، بوسپیرون (Buspar) و بتا بلوکرها. این داروها می توانند علائم اضطراب را کاهش دهند اما ممکن است علائم افسردگی را بهبود ندهند. بنزودیازپین‌ها همچنین خطر وابستگی بالایی دارند، بنابراین پزشک شما ممکن است ابتدا داروهای دیگر را امتحان کند.
تثبیت کننده های خلق و خو این داروها ممکن است به درمان علائم افسردگی کمک کنند که به تنهایی به داروهای ضد افسردگی پاسخ نمی دهند.

3. رویکردهای دیگر

اگرچه این درمان‌ها جایگزین درمان یا دارو نمی‌شوند، اما همچنان می‌توانند به عنوان بخشی از برنامه درمانی شما مفید باشند.

رویکردهای جایگزین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• هیپنوتیزم درمانی
• طب سوزنی
• مکمل های افسردگی یا اضطراب

کلام آخر

اضطراب و افسردگی ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد، به خصوص زمانی که با هر دو شرایط زندگی می کنید، یا دقیقاً مطمئن نیستید که با چه وضعیتی دست و پنجه نرم می کنید.

اما شما مجبور نیستید این علائم را به تنهایی مدیریت کنید. دریافت مشاوره درمانی برای پریشانی که بیش از چند روز طول می کشد یا شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره شما می کند، می تواند به شما کمک کند تا تسکین پیدا کنید.

وقتی نوبت به درمان افسردگی و اضطراب می رسد، گزینه های زیادی دارید. یک درمانگر همیشه می تواند راهنمایی های بیشتری را با شناسایی علائم و محرک های احتمالی، و بررسی مفیدترین رویکردها برای درمان ارائه دهد.

در صورتیکه علائم اضطراب و افسردگی را دارید، میتوانید از طریق دکمه زیر درخواست وقت مشاوره بدهید. جلسات مشاوره درمانی میتوانید به صورت حضوری یا غیر حضوری (تلفنی یا آنلاین) ارائه شود.