اختلالات اضطرابی می تواند بر توانایی فرد برای کار، مطالعه و شرکت در فعالیت های اجتماعی تأثیر جدی بگذارد. در مقالات متعددی پیرامون موضوع اضطراب صحبت کردیم و انواع اضطراب، دلایل، علائم و نشانه های اضطراب را به طور کامل شرح دادیم. و هرزگاهی نیز به روش های درمانی اضطراب نیز اشاراتی کردیم. در این مقاله موضوع درمان اضطراب را به طور کامل شرح میدهیم. با نیک داد همراه باشید.
دو درمان اصلی برای اختلالات اضطرابی وجود دارد که روان درمانی و دارو درمانی محسوب می شود. البته ترکیب دو روش ممکن است نتیجه بهتری نیز داشته باشد. متخصصین معتقدند ممکن است برای کشف اینکه کدام درمان برای شما بهتر عمل می کند، آزمون و خطا کمی طول بکشد.
بهبودی اضطراب با درمان مناسب امکان پذیر است.
برخی از راه‌های مدیریت اختلالات اضطرابی عبارتند از: یادگیری در مورد اضطراب، تمرکز حواس، تکنیک‌های آرام‌سازی، تکنیک‌های صحیح تنفس، تنظیم رژیم غذایی، ورزش، یادگیری قاطعیت، ایجاد عزت‌نفس، شناخت درمانی، مواجهه درمانی، حل مشکل ساختاریافته، دارو درمانی و گروه‌های حمایتی.
نیاز به خدمات مشاوره روانشناسی دارید؟
در ادامه در خصوص این موارد بیشتر صحبت میکنیم. اما قبل از اینکه وارد جزئیات روش های درمانی شویم، گریزی میزنیم به اختلال اضطراب و انواع اختلالات اضطرابی.
اختلال اضطراب چیست؟
از نظر لغوی اضطراب به معنای بی قراری، ناآرامی، لرزیدن، آشفتگی، پریشانی و تپیدن می باشد.
طبق نظر متخصصین بالینی، اضطراب احساسی ناخوشایند توأم با دلواپسی است که افراد ممکن است در موقعیت های مختلفی آن را تجربه نمایند. به طور معمول حس اضطراب با درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی همراه است.
انواع اختلال اضطراب
انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد. که شامل موارد زیر می شود:
- اختلال وسواس فکری عملی
- تریکوتیلومانیا/درماتیلومانیا یا رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن)
- اختلال هراس (و اختلال هراس همراه با آگورافوبیا)
- اختلال اضطراب اجتماعی
- فوبیای خاص
- اختلال استرس پس از سانحه
- اختلال اضطراب فراگیر
- احتکار
اختلالات اضطرابی می تواند ناراحت کننده و ناتوان کننده باشد. و ممکن است باعث از دست دادن فرصت های تحصیلی و شغلی و مشکلات در روابط خانوادگی و اجتماعی شود.
بهبودی با درمان مناسب مانند مواجهه درمانی، آموزش توجه و طیف وسیعی از تکنیک های مدیریت اضطراب که می تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند امکان پذیر است. میتوانید استراتژی‌ها روش های زیر را خودتان یاد بگیرید، یا میتوانید از یک متخصص آموزش دیده مشاوره بگیرید.
روش های درمان اضطراب
تکنیک های شناختی رفتاری cbt، تئوری انتخاب، نوروفیدبک، طرح واره درمانی را می توان از تکنیک های مؤثر جهت درمان اضطراب به شمار آورد. البته در نهایت دکتر متخصص یا مشاور اضطراب و استرس تصمیم می گیرد که کدام روش درمانی برای فرد مناسب تر است.
تحقیقات نشان می دهد که ریشه اصلی بسیاری از اختلالات عصبی، اضطراب می باشد. با استفاده از روش درمانی نوروفیدبک می توان بدون دارو و هر گونه عوارض جانبی اختلالاتی چون وسواس، سردردهای مزمن، استرس ها، اضطراب و بی خوابی را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
در ادامه برخی از روش های مدیریت اختلالات اضطرابی را مرور میکنیم:
- یادگیری در مورد اضطراب
- ذهن آگاهی
- تکنیک های آرام سازی
- تکنیک های صحیح تنفس
- درمان شناختی
- رفتار درمانی
- مشاوره
- تنظیم رژیم غذایی
- ورزش
- یاد گرفتن قاطع بودن
- ایجاد عزت نفس
- حل مسئله ساختاریافته
- دارو درمانی
- گروه های حمایتی
1. یادگیری در مورد اضطراب
اولین نکته ای که در خصوص مدیریت و درمان اضطراب باید مورد توجه قرار بدهیم، بحث یادگیری در مورد اضطراب است. ضرب المثل قدیمی “دانش قدرت است” در اینجا نیز به کار می رود – یادگیری همه چیز در مورد اضطراب برای بهبودی مهم است.
به عنوان مثال، داشتن اطلاعات در خصوص پاسخ فیزیولوژی بدن در مواقع استرس زا که “فرار یا مبارزه” است، میتواند به ما در عملکرد و تصمیم گیری و رفتار مناسب تاثیر گذار باشد.
برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، این پاسخ به طور نامناسبی توسط موقعیت هایی ایجاد می شود که عموماً بی ضرر هستند. آموزش راه مهمی برای ارتقای کنترل علائم است.
2. ذهن آگاهی
زمانی که فرد احساس اضطراب می کند، می تواند زمان قابل توجهی را درگیر افکار اضطراب آور بگذراند. ذهن آگاهی ما را راهنمایی می کند تا توجه خود را به لحظه حال برگردانیم و از افکاری که ممکن است مفید نباشند جدا شویم.
ذهن آگاهی روز به روز محبوب تر می شود زیرا مردم متوجه می شوند که چقدر برای مسائل مختلف در زندگی میتواند مفید باشد. منابع زیادی برای یادگیری در خصوص تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که میتوانید استفاده کنید.
3. تکنیک های آرامش بخش
فردی که بیشتر اوقات مضطرب است در آرامش مشکل دارد، اما دانستن اینکه چگونه تنش عضلانی را رها کنید می تواند یک استراتژی مفید باشد. تکنیک های آرام سازی عبارتند از:
- آرامش پیشرونده عضلانی
- تنفس شکمی
- تمرینات آرامش ایزومتریک
4. تکنیک های صحیح تنفس
علائم جسمی اضطراب ممکن است با تنفس بیش از حد ایجاد شود که باعث افزایش سطح اکسیژن و کاهش میزان دی اکسید کربن در خون می شود. دی اکسید کربن به تنظیم واکنش بدن به اضطراب و وحشت کمک می کند.
برای فردی که از اضطراب رنج می برد لازم است تا یاد بگیرد که چگونه از دیافراگم نفس بکشد، نه از قفسه سینه، می تواند برای کمک به افزایش دی اکسید کردن در خون کمک کند. نکته کلیدی این است که اجازه دهید شکم شما در حین تنفس منبسط شود.
برخی افراد ممکن است تنفس شکمی را چالش برانگیز بدانند. بسیاری از تکنیک های تنفسی دیگر وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. همچنین می توانید سعی کنید نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. که این کار به افزایش سطح دی اکسید کربن در خون کمک می کند.
5. درمان شناختی
شناخت درمانی بر تغییر الگوهای تفکر و باورهایی تمرکز دارد که با اضطراب مرتبط و محرک است. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به فوبیای اجتماعی ممکن است با افکار منفی مانند “همه فکر می کنند من خسته کننده هستم” اضطراب خود را بدتر کند.
اساس درمان شناختی این است که باورها افکار را تحریک می کنند و سپس احساسات تحریک می شود و در نتیجه رفتارها را تولید می کند.
برای مثال، فرض کنید معتقدید که باید مورد پسند همه قرار بگیرید تا احساس ارزشمندی کنید. اگر در اواسط مکالمه، کسی از شما روی بگرداند، ممکن است فکر کنید “این شخص از من متنفر است” که باعث می شود احساس اضطراب کنید.
راهبردهای شناخت درمانی شامل «خودگفتاری» منطقی، آزمون واقعیت، آموزش توجه، چالش شناختی و بازسازی شناختی است. که شامل نظارت بر صحبت با خود، به چالش کشیدن ترس ها و باورهای غیر مفید و آزمایش واقعیت افکار منفی است.
6.رفتار درمانی
یکی از اجزای اصلی رفتار درمانی، مواجهه است. مواجهه درمانی شامل رویارویی عمدی با ترس هایتان به منظور حساسیت زدایی از خودتان است. قرار گرفتن در معرض ترس، این امکان را به شما می دهد تا خود را برای تعریف مجدد جنبه خطر یا ترس از موقعیت یا محرک آموزش دهید.
عمدتا مراحل مواجهه درمانی شامل موارد زیر می باشد:
- ترس های خود را به ترتیب، از بیشترین تا کم خطرترین، رتبه بندی کنید.
- ابتدا روی یکی از کم خطرترین ترس های خود کار کنید.
- به موقعیت ترسناک فکر کنید. خود را در حال تجربه موقعیت تصور کنید. ترس های خود را تجزیه و تحلیل کنید – از چه می ترسید؟
- برنامه ای را طراحی کنید که شامل تعدادی گام کوچک باشد – برای مثال، به تدریج فاصله بین خود و موقعیت یا شیء مورد ترس را کاهش دهید، یا به تدریج مدت زمان صرف شده در موقعیت ترسناک را افزایش دهید.
- در برابر میل به ترک مقاومت کنید. برای کمک به مدیریت اضطراب خود از تکنیک های آرامش، تنفس و … استفاده کنید.
- پس از آن، از خودتان قدردانی کنید که هیچ اتفاق بدی نیفتاد.
- تا جایی که می توانید نوردهی را تکرار کنید تا اعتماد به نفس ایجاد کنید که می توانید با آن کنار بیایید.
- وقتی آماده شدید، با موقعیت ترسناک دیگری به همان شیوه گام به گام مقابله کنید.
7. تنظیم رژیم غذایی
منیزیم معدنی به بافت ماهیچه ای کمک می کند تا آرام شود و کمبود منیزیم می تواند به اضطراب، افسردگی و بی خوابی کمک کند. مصرف ناکافی ویتامین B و کلسیم نیز می تواند علائم اضطراب را تشدید کند. اطمینان حاصل کنید که رژیم روزانه شما شامل غذاهایی مانند غلات سبوس دار، سبزیجات سبز برگ و محصولات لبنی کم چرب است.
8. ورزش
علائم فیزیکی اضطراب ناشی از پاسخ “پرواز یا مبارزه” است که بدن را با آدرنالین و سایر مواد شیمیایی استرس زا پر می کند. ورزش، مواد شیمیایی استرس را می سوزاند و باعث آرامش می شود. فعالیت بدنی یکی دیگر از راه های مفید برای مدیریت و درمان اضطراب است. سعی کنید حداقل سه تا چهار بار در هفته فعالیت بدنی انجام دهید و فعالیت های خود را تغییر دهید تا از خستگی و یکنواخت شدن جلوگیری شود.
9. یاد گرفتن قاطعیت
قاطعیت به این معناست که نیازها، خواسته‌ها، احساسات، عقاید و نظرات خود را به شیوه‌ای مستقیم و صادقانه بدون آسیب رساندن به احساسات دیگران بیان کنید. یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب ممکن است در قاطعیت بودن مشکل داشته باشد زیرا از تعارض می ترسد یا معتقد است که حق صحبت کردن ندارد. با این حال، ارتباط منفعلانه با دیگران اعتماد به نفس را کاهش می دهد و اضطراب را تقویت می کند. یادگیری رفتار قاطعانه برای ایجاد عزت نفس قوی تر نقش اساسی دارد. که در نهایت میتواند به کاهش سطح اضطراب کمک شایانی کند.
10. تقویت عزت نفس
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اغلب عزت نفس پایینی دارند. احساس بی ارزشی می تواند از بسیاری جهات اضطراب را بدتر کند. که می تواند باعث ایجاد یک سبک منفعلانه در تعامل با دیگران شود و ترس از مورد قضاوت شدید را تقویت کند. عزت نفس پایین نیز ممکن است با تأثیر اختلال اضطراب بر زندگی شما مرتبط باشد. این مشکلات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- انزوا
- احساس شرم و گناه
- حالت افسردگی
- مشکلات در عملکرد در مدرسه، کار یا در موقعیت های اجتماعی.
خبر خوب این است که می توانید برای یادگیری و بهبود عزت نفس خود قدم هایی بردارید. برای این کار میتواند به مشاور مراجعه کنید و همچنین مطالعات خودتان را در این خصوص افزایش دهید.
11. حل مسئله ساختاریافته
برخی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نگرانی هستند، یعنی به جای حل فعالانه مشکل، فقط نگران آن هستند. یادگیری چگونگی تجزیه یک مشکل به اجزای مختلف آن – و سپس تصمیم گیری در مورد یک اقدام – یک مهارت ارزشمند است که می تواند به مدیریت و درمان اضطراب و افسردگی عمومی کمک کند. که به عنوان حل مسئله ساختاریافته شناخته می شود.
12. دارو درمانی
مهم است که داروها به عنوان یک اقدام کوتاه مدت به جای راه حلی برای اختلالات اضطرابی در نظر گرفته شوند.
مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که درمان‌های روان‌شناختی، مانند درمان شناختی رفتاری، بسیار مؤثرتر از داروها در مدیریت اختلالات اضطرابی در بلندمدت هستند. پزشک شما ممکن است یک دوره کوتاه آرام بخش یا داروهای ضد افسردگی را تجویز کند تا به شما کمک کند تا با علائم خود کنار بیایید، در حالی که به سایر گزینه های درمانی فرصت داده می شود تا تأثیر بگذارند.
13. گروه های حمایتی و آموزش
گروه‌های حمایتی به افراد مبتلا به اضطراب اجازه می‌دهند در آسایش و امنیت ملاقات کنند و حمایت های لازم را دریافت کنند. آنها همچنین فرصتی برای یادگیری بیشتر در مورد اضطراب و توسعه شبکه های اجتماعی فراهم می کنند.
برخی از دلایل بروز اضطراب
به طور کلی می توان زیربنا و عامل اصلی بروز اضطراب را به دسته های زیر تقسیم بندی کرد:
- عوامل زیست شناختی، ارثی و ژنتیک
- عوامل محیطی و اجتماعی
فرق بین استرس و اضطراب
به طور معمول سر منشأ استرس مشخص است. برای مثال تصور کنید که یک جلسه سخنرانی، امتحان یا روز اول کاری را در پیش دارید در این حالت به طور معمول استرس به سراغ شما خواهد آمد که این استرس با علائمی چون خشکی دهان، لرزش صدا، لرزش دست و پا، تپش قلب و تعریق خود را نشان می دهد.
این استرس تمرکز و توجه شما را نیز تحت تاثیر قرار داده و باعث می شود که در موقعیت مورد نظر تسلطی کافی نداشته باشید. این در حالی است که نمی توان برای اضطراب منشأ مشخصی را معرفی نمود. به همین خاطر فرآیند درمان اضطراب با استرس ممکن است متفاوت باشد.
سایر راهکارهایی جهت جلوگیری از اضطراب
تا به این جا در زمینه درمان اضطراب به شناختی کلی رسیدیم و راهکارهای درمانی قابل اجرا را با هم مورد بررسی قرار دادیم و اکنون وقت آن رسیده است که با یادگیری راهکارهایی جهت جلوگیری از استرس و اضطراب، زندگی سالم تری را تجربه کنیم.
- به عنوان قدم اول شما باید از موارد استرس زای محیط خود لیستی تهیه کنید. با این کار تمرکز شما بر روی توانمندی ها و نکات مثبت وجود خود بیشتر شده و در مقابل دیگران نکته سنجی کمتری را از خود نشان می دهید.
- تمام تلاش خود را برای فراموشی گذشته به کار بگیرید، این کار اگر چه در وهله اول مشکل و غیرممکن به نظر می رسد اما شما با برنامه ریزی برای آینده خود و زندگی در شرایط حال رفته رفته می توانید از گذشته فاصله بگیرید. لیستی از اهداف دو سال آینده خود همراه با جزئیات تهیه کنید. برای نمونه هر هفته، ماه و سال آینده بایستی برنامه ای کوتاه مدت و یا بلند مدت برای آن تعریف شده باشد. به هیچ عنوان برنامه و زمان زندگی خود را تحت اختیار فردی دیگر قرار ندهید؛ هر آخر هفته به بررسی عملکرد خود در طی هفته سپری شده بپردازید و آن را با هفته قبل مقایسه کنید. هر هفته شما، بایستی نسبت به هفته قبلی حرکتی رو به جلو داشته باشد.
- برای پیشگیری از استرس و افسردگی و حتی درمان اضطراب، داشتن ورزش، تغذیه و خواب مناسب می تواند بسیار موثر باشد. این عوامل ضمن آن که به سلامت و زیبایی جسم شما کمک خواهند کرد در روان شما نیز تاثیر مثبتی به جای می گذارند. این که شما دارای پوست و مو و اندامی سالم و زیبا باشید باعث می شود که بسیاری از احساسات ناخوشایند از شما فاصله بگیرند.
- یکی دیگر از راهکارهای موثر در زمینه کاهش استرس و اضطراب را می توان مطالعه دانست. به هیچ عنوان از اهمیت مطالعه غافل نشوید، در دنیایی که حرکتی بسیار سریع و رو به جلو داشته حتما برای موفقیت بایستی اطلاعات خود را بروز کنید و هر روز بهتر و آگاه تر از دیروز خود باشید.
- به هیچ عنوان خود را از تفریح و سرگرمی محروم نکنید. این که تنها در محیط کاری و سخت قرار بگیرید رفته رفته سبب تحلیل روان شما شده و در نهایت به فردی بی حوصله و با عملکردی پایین تبدیل می شوید.
- تلاش برای تغییر دیگران بی فایده است و بهترین کار تغییر دید و نگرش خود می باشد. این کار از هدر رفت انرژی شما در راستای بحث کردن با آدم ها نیز جلوگیری می کند و شما می توانید با انرژی بیشتری روی شخصیت خود کار کنید.
توجه به نکات فوق در پیشگیری و حتی کاهش و درمان اضطراب و استرس می تواند نقش مهمی داشته باشد. با این حال در کنار بکارگیری تکنیک های فوق، همواره از یک مشاور روانشناس متخصص کمک بگیرید.
در کلینیک تخصصی روانشناسی نیک داد شما عزیزان می توانید رنگی نو به زندگی خود بخشیده و سلامت زندگی را به خود هدیه دهید.